首页

美脚踢裆

时间:2025-05-28 19:31:15 作者:睡前多吃点碳水就能快速入睡?想睡得好这样吃→ 浏览量:90466

  网上有种说法“睡前吃碳水有助睡眠”,受到很多人推崇。

  很多人认为:如果失眠了、睡不好,睡前多吃像米饭、馒头、甜食等碳水能够睡得更踏实,甚至能一觉睡到天亮,治好失眠。

  也有人现身说法,声称自己吃了米饭、面条、饺子后可以快速入睡。这个说法是真的吗?

  其实,这些说法有些片面,容易造成误导。并不是所有碳水都能让人睡得更好。事实上,我们睡前应避免吃精制碳水。想要吃宵夜,应当选择小份、低热量、但营养丰富的食物。

  碳水化合物对睡眠的影响是复杂的,今天我们来揭开其中的奥秘。

不是所有碳水化合物

都能让人睡得更好

  首先是碳水化合物通过对血糖的影响来影响睡眠,不同的碳水化合物会呈现出相反的结果:

  高血糖指数的碳水化合物

  如白面包、甜点和精制糖类食物,可能对睡眠产生负面影响。

  高糖类食物进入体内后,血糖水平会迅速上升,随后胰岛素的大量分泌会导致血糖迅速下降。

  这种血糖波动容易引发不稳定的血糖水平,尤其是在夜间,这种波动可能会使身体处于焦虑、饥饿的状态,从而影响睡眠的稳定性。研究表明,摄入高糖类食物后,深度睡眠的比例下降,夜间醒来的次数增加,这种情况尤其容易发生在已经存在代谢问题或糖尿病前期的人群中。

  此外,过多的糖分还可能导致夜间多梦、浅眠,无法达到身体所需的深度恢复状态。

  低血糖指数的碳水化合物

  如燕麦、全谷物和糙米,则可能对睡眠产生积极的影响。

  这类食物消化吸收较慢,能够帮助维持稳定的血糖水平。夜间血糖稳定性对于优质睡眠至关重要,因为它可以避免身体因低血糖或胰岛素过度波动而被唤醒。

  富含纤维的碳水化合物不仅能降低失眠风险,还能提升睡眠质量,减少夜间的觉醒次数。这些食物的缓慢释放能量有助于身体在夜间保持平稳的代谢状态,从而支持更长时间的深度睡眠。

  其次,碳水化合物还可以通过促进褪黑素与血清素的合成来促进睡眠。

  高碳水化合物饮食可刺激竞争性氨基酸进入肌肉,从而提高色氨酸与大分子中性氨基酸的比率,使色氨酸更容易穿过血脑屏障,在大脑内合成血清素和褪黑激素,起到镇静和催眠的作用。

  这个作用也可以解释为什么部分人在吃了面条、米饭后会出现昏睡,但是这类食物进食后出现的代偿性高胰岛素血症和反调节激素反应可能会导致睡眠碎片化,并降低整晚的睡眠质量。

如何合理安排夜间饮食?

  如果睡眠不好,不妨尝试一下调整夜间饮食,通过“食疗”助眠。

  首先是进食的时间要把握好,为了降低对睡眠期间血糖的影响,应把进食时间安排在睡前3~4小时,同时要避免过量饮食。

  其次是晚上,特别是临睡前,避免摄入大份的高热量、混合型膳食(如高脂肪、高糖类食物、甜品之类的)。这种饮食可能会导致夜间血糖波动、胃肠负担加重,并增加肥胖、心血管疾病等健康问题的风险。

  再次是根据自身情况,可以选择不同的食物。对于想要促进睡眠的人来说,推荐选择小份、低热量、但营养丰富的食物,如少量的全谷物、酸奶等,尤其可以搭配富含褪黑素的食物(如樱桃、葡萄、坚果)。

  对于想要增加肌肉的人和老年人来说,睡前摄入少量高蛋白质的食物(如酪蛋白、乳清蛋白)可以帮助增加肌肉蛋白合成,并改善晨起代谢和饱腹感,既保证肌肉量,又让身体在夜间更好地恢复。

  最后对于肥胖人群,如果将夜间进食与定期运动训练相结合,可以减少夜间进食对代谢的不良影响,如胰岛素抵抗、血脂异常等问题。晚间的轻度运动可以有助于平衡夜间进食的代谢效应。

  总之,睡前适量吃些复合碳水化合物是个不错的选择,但关键在于选择正确的食物和适当的量。找到适合自己的饮食和作息节奏,能帮助你拥有更好的睡眠。

  来源:中国疾控中心微信公众号

展开全文
相关文章
【立德树人】习言道|让青春之光闪耀在为梦想奋斗的道路上

中国长江中下游省份江西,自古就是鱼米之乡,渔文化源远流长。江西省农业农村厅副厅长张利民介绍说,江西各地开展渔文化资源普查,抢救性保护和挖掘渔文化,收集整理了超12000条渔文化数据,建设了鄱阳湖渔文化数字展馆,为传承和发扬这一独特文化提供了重要载体。(完)

中国外交部新任发言人林剑亮相:期待真诚沟通

贺哈是一个傣族村寨,村里世代传承的“山神舞”被列入普洱市级非遗传承项目。相罕章引进了7种颜色的水稻,把非遗种到了稻田里,让彩色的“山神”在有“彩虹”的稻田里跳出奇异灵动的舞蹈。

世界孤独症关注日:守护来自“星星的孩子”

(三十)加快构建现代农业经营体系。提升新型农业经营主体。开展新型农业经营主体提质强能整建制推进试点,创建一批农民合作社示范社和示范家庭农场,支持家庭农场组建农民合作社,加强对农民合作社办公司观察点跟踪指导和经验推广。深入开展“千员带万社”行动,鼓励农民合作社联合社等各类组织为新型农业经营主体发展全周期提供服务。全面实行家庭农场“一码通”管理服务制度。发展农业社会化服务。加强农业社会化服务主体能力建设,鼓励有条件的服务主体建设区域性农业社会化综合服务中心,拓展服务领域和模式。建立健全农业社会化服务标准体系,细化服务技术规范、作业要求,强化服务效果评估。提升农垦辐射带动能力。深入推进垦区区域集团化改革,分类指导农场企业化改革。实施“农垦社会化服务+地方”行动,支持面向地方开展全产业链服务。开展农垦土地管理与利用情况监测,完善农垦土地管理利用方式。实施欠发达国有农场巩固提升行动。

新思想引领新时代改革开放丨人民军队实现整体性革命性重塑

外交层面,当地时间9月28日,美国务院发表声明称,美助理国务卿康达在华盛顿会见中国外交部副部长孙卫东,两人就一系列地区问题,包括朝鲜、缅甸和海事问题,进行了坦诚、深入和建设性的对话。中国外交部消息显示,孙卫东“应美方邀请”前往华盛顿,中方也是用了“坦诚、深入、建设性”的措辞形容此次沟通。

国家消防救援局:每百万辆电动自行车火灾由原来的5.2起降到了3.4起

一是加强帮扶合作。以“大手拉小手”形式,推动较大规模公证机构在公证员培训、软硬件建设等方面加强对偏远地区公证机构的扶持,以设置办证点、巡回办证等形式,满足偏远地区群众公证服务需求。探索通过机构合并等方式,调整整合“小散弱”公证机构,形成具有较强服务能力的规模公证机构,实现群众办理公证“就近办”。同时,推动公证服务资源进驻公共法律服务中心(站、室),进一步拓宽人民群众获取公证服务的渠道。二是拓宽执业区域。近年来,我们有序扩大公证执业区域,多数省份已放宽至省级,取得了良好成效。为进一步探索扩大公证执业区域,更好服务区域协同发展,我们支持京津冀、长三角等地区探索更多公证事项一体化办理,推进更多高频公证事项“跨省通办”,方便群众就近选择公证服务。三是强化数字赋能。大力推广“互联网+公证”服务手段,扩大在线申请、在线办理、在线出证适用范围,推广远程视频公证在偏远地区、定点场所应用,让偏远地区群众也能享受到智慧公证服务。

相关资讯
热门资讯